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正月太り対策&戻し方ダイエット!解消運動以外で痩せたい!

 

正月太り対策&戻し方ダイエット!解消運動以外で痩せたい!

年末年始はお仕事もお休みという方も多いので、おウチでゴロゴロしたり、ついつい美味しいものをたくさん食べちゃったりしちゃいがち。

動かないのにたくさん食べたら太るのは当たり前ですよね(;^_^A

お正月休み明けに会うと、だいたい3~5㎏くらい太っている人が多い印象です。

 

でもご安心ください!

正月太りは突発的な体重の増加だから、増えてしまった脂肪や体重が体に定着する前に対策ができれば早めに解消することもできるのです。

短期間で太ったのなら短期間で元に戻せるようにサクッと対策しちゃいましょう!

 

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正月太りは突発的な体重の増加

正月太りは年末年始休みの短期間で一時的に体重が増える場合が多いです。

ほとんどの方は「いつのまにか体重が増えてた!」と気付き、「仕事初めまでに元に戻さなきゃ」と考えることが多いと思います。

 

そんな時にもかかわらず、スポーツクラブなどで体重の戻し方やダイエット法を教わると「適度な運動と適切な食事で・・・」としか教えてくれません。

確かに体に負担をかけないための痩せ方としては正解かもしれませんが、そんな時間がかかることはやりたくないですよね?

そんなあなたにおすすめの方法をご紹介していきます。

 

 

正月太りの対策・戻し方ダイエットその1:「カロリー摂取を控えてダイエット」

正月太りの対策や戻し方には「カロリーを消費する」もしくは「カロリー摂取を控える」の2つの方法があります。

「カロリーを消費する」というのは運動などによって可能となりますが、「どうしても運動はやりたくない」という方や「運動したくてもできない」など個人の都合などもありますので、必ずしも万人向けではありません。

 

そういう場合は「カロリー摂取を控える」ダイエット法をやりましょう。

食事は全員が必ずやることだから誰でもできるコトですし、カロリーをたくさん摂って正月太りになったのだから、カロリー摂取を控えて痩せるのは分かりやすいですよね。

「解消運動なんかするよりも食べるのをちょっとガマンする方が頑張れる!」という方には特におすすめです。

 

以下の順番で行っていきます。

  1. 今の自分の「基礎代謝」を知る
  2. 今の自分の「総消費カロリー」を知る
  3. 目標体重の「総消費カロリー」を知る
  4. その差から「どれくらいのカロリー制限が必要なのか?」を導き出す

 

 

まずは自分の「基礎代謝」を知ろう!

ただ闇雲に食べるのをガマンしてしまうと、ムチャクチャなダイエットになりかねません。

「どの位のカロリーを制限すればいいのか?」をしっかり把握しておかないと適切なダイエットはできません。

そのためにも今の自分の状態を把握しましょう。

まずは自分の基礎代謝を知る所から始めていきます。

 

基礎代謝を知る方法はコチラ!

あくまで参考値ですが、じつは基礎代謝って計算できてしまうのです。

色んな計算方法があるのですが、ここでは体脂肪を考慮して計算する「Katch-McArdle式(キャッチ・マカードル式)」というものを使って基礎代謝を計算していきたいと思います。

計算式

基礎代謝=370+21.6×(体重kg-体脂肪量kg)

 

例えば、正月太りをしてしまったAさんという方がいらっしゃるとします。

  • お名前:Aさん
  • 年齢:30代
  • 性別:女性
  • 身長:160cm
  • 体重:55kg(いつもは50kg
  • 体脂肪率:30%(いつもは25%

体重が55kgで体脂肪率が30%なので、体脂肪の重さは16.5kg(55kg×30%=16.5kg)ということになります。

 

これを先ほどの式に当てはめると、

基礎代謝=370+21.6×(55kg-16.5kg)=約1202kcal

Aさんの今の基礎代謝は約1202kcalということになります。

 

皆さんも同じように計算して「今の自分の基礎代謝」を調べてみましょう!

 

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基礎代謝をもとに「自分の総消費カロリー」を計算しよう!

人間の1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が占めているのは60~70%(日常の活動量が多い場合は60%、少ない場合は70%)と言われています。

ということは、基礎代謝を60~70%で割るとその人の1日の総消費カロリーを知ることができます。

 

総消費カロリーを知る方法はコチラ!

先ほどのAさんの場合で計算してみましょう。

1202kcal÷60~70%=2003~1717kcal

Aさんが日常的に活動量が多ければ2003kcal、活動量が少なければ1717kcalが1日に消費されているカロリーということになります。

よく動いているかどうかで300kcal近く変わってくるのは結構大きいですよね(やっぱり運動するのって大事ですね)。

 

POINT

基礎代謝以外には「活動代謝」「食事誘発性体熱産生」というものがあり、それぞれの割合は以下のようになっています。

  • 基礎代謝:60~70%(活動量が多い場合は60%、少ない場合は70%)
  • 活動代謝:20~30%(活動量が多い場合は30%、少ない場合は20%)
  • 食事誘発性熱産生:10%

 

 

同じ計算方法で「目標体重の総消費カロリー」を計算しよう!

計算方法をおさらい

計算方法をもう一度おさらいしますね。

基礎代謝=370+21.6×(体重kg-体脂肪量kg)※体脂肪量は「体重×体脂肪率」で求める

総消費カロリー=基礎代謝÷60~70% ※日常の活動量が多い場合は60%、少ない場合は70%

 

Aさんの元の体重での総消費カロリーは

Aさんは正月太りして体重が50kgから55kg体脂肪率が25%から30%になってしまいました。

もしAさんが元の体重と体脂肪率に戻したいと考えた場合は、次のように計算します。

基礎代謝=370+21.6×(50kg-12.5kg)=1180kcal

※体脂肪量は「体重50kg×体脂肪率25%」で求める

 

総消費カロリー=1180kcal÷60~70%=1967~1686kcal

※日常の活動量が多い場合は60%、少ない場合は70%

 

Aさんが目標とする体重50kg、体脂肪率25%の時の基礎代謝は1180kcal、総消費カロリーは1967~1686kcalとなります。

 

 

目標体重の総消費カロリーに合わせて食事をしよう!

Aさんに必要なカロリー制限は

Aさんは正月太りして1日の総消費カロリーが2003~1717kcalになっていました。

Aさんが活動量が多い方なら「2003kcal-1967kcal」で36kcal、活動量が少ない方なら「1717kcal-1686kcal」で-31kcalのカロリー制限が1日に必要になってきます。

思ったよりも少ないカロリー制限でよさそうですね。

 

ちなみに・・・

ちなみに1gあたりのカロリーは糖質が4kcalタンパク質も4kcal脂質は摂取する時は9kcalで、消費する時は7.2kcalのカロリーがあると言われています。

これから逆算するとAさんの場合は、

  • 糖質:31~36kcal÷4kcal=8~9g
  • タンパク質:31~36kcal÷4kcal=8~9g
  • 脂質:31~36kcal÷7.2~9kcal=3.4~5g

上記の量のいずれか、もしくは組み合わせてのカロリー制限をすると、Aさんは目標の体重と体脂肪率達成することができる計算になります。

 

 

ただし注意が必要です!

計算通りにはなかなか行きません

Aさんの例を見て「ワタシも思ったよりも少ないカロリー制限で良さそう」と安心した方もいるかもしれませんね。

でも注意が必要です!

 

これはあくまで計算上のことですし、皆さんの体質なども個人差があります。

生活リズムや生活スタイルもバラバラなので、必ずしも計算通りの結果になるとは限らないのです。

 

また、仮に計算通りに体重が変化していく体質の方であっても、1日で減っていく体重は微々たるもの。

体重や脂肪って、つく時には簡単につくのに、取る時は時間も手間もかかってしまうのです。

 

運動を組み合わせることができればメリット大!

やっぱり運動ってメリットが多くて大きいです。

たとえば筋トレをするとエネルギー源として糖質を消費してくれますし、その後も体が消費するカロリーが多くなった状態が続きます(2~3日くらい続くと言われています)。

また、ウォーキングなどの有酸素運動をするとエネルギー源として脂質を消費してくれますので、ダイレクトに脂肪にアタックできます。

運動も劇的に短期間で効果が出るものではありませんが、メリットを考えると可能な限りダイエットに取り組むことをおすすめします。

 

どうしても運動がイヤという方は・・・

この場合は、体重や体脂肪率の目標を更にシビアに設定する方法があります。

例えば、体重であればさらに-5kg、体脂肪率であれば-5%減らすとか。

その分、体には負担をかけてしまいますが、変化の出方は早くなります。

 

もし、この方法を試す場合は、ご自分の体調などをしっかり把握して体調を崩さないように気を付けてください。

最初の方でもお伝えしましたが、ムチャクチャなダイエットにならないように注意しましょう。

 

 

正月太りの対策・戻し方ダイエットその2:細かいことが苦手なら「置き換えダイエット」という手も

「細かい計算や毎日のカロリー計算なんてメンドくさい!」という方には、「置き換えダイエット」という手もあります。

1食を置き換えるだけで摂取カロリーを減らせますし、お手軽なので誰にでも始めやすいのがメリットです。

「どうしても運動したくない!」という方や「カロリーの計算なんて難しいからやりたくない!」という方は、最終手段として考えてみてもイイかもしれませんね。

 

例えば「やさいとろける温スムージー」

はるな愛さんが宣伝されている「やさいとろける温スムージー」

なんと言っても嬉しいのは「温かい」というところ。

冷え症の人にとってはポイント高いですよね。

また、コラーゲンや野菜の栄養も入っているので美容の面でも嬉しいです。

 

個人的にはトマト味がおいしかったのですが、どうやらクリームコンソメ味の方が人気があるようです(;^_^A

 

POINT

温スムージーについていろいろと紹介されているサイトもあるようです。

口コミやお得な買い方などが気になる方は下調べしてみてもイイかもしれませんね。

 

参照サイトはこちら

「やさいとろける温スムージー|体験者の口コミがこちら」

 

 

例えば「ドリップクリスナン」

こちらは温スムージーとは違って1回分のパッケージになっているものを「チューっ」と吸って飲むだけの「ドリップクリスナン」というもの。

これ以上ないくらいにお手軽なので、忙しい人や朝の出勤前でも大丈夫そうですね。

商品自体も「5日間の短期集中」を謳っているので、突発的に太る正月太り解消には相性が良いかもしれませんね。

 

 

置き換えダイエットの注意点

本当ならば、食事を調節してカロリー制限したり、運動を組み合わせるのが体には負担が少ないと思われます。

食事のことに時間や労力を使うのが難しい場合や、どうしても運動やメンドクサイことをしたくない場合の最終手段として置き換えダイエットを考えておくことをおすすめします。

 

 

まとめ

正月太りの対策・戻し方ダイエットということで、ご紹介してきました。

  • 基礎代謝や総消費カロリーなど自分の現状を把握し、計算してカロリー制限ができること。
  • 運動ってメリットが多いからやっぱり大事だということ。
  • どうしても面倒ならお手軽な置き換えダイエットという方法もあること。

皆さんそれぞれに都合があると思いますが、「お正月で太ったから早く痩せたい」という思いは一緒かと思います。

この記事が、みなさんそれぞれに合った方法を探せるきっかけにでもなれれば幸いです。

 

POINT

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